Với nhịp sống hiện đạin ngày nay, thừa cân béo phì là một căn bệnh có tốc độ phát triển rất nhanh và số lượng người mắc phải ngày càng cao. Với nhịp sống tấp bật , n hiều người không có thời gian chăm chút cho bữa ăn và vận động rèn luyện thể chất do đó việc này rất dễ dẫn đến béo phì. Do đó, chế độ ăn cho người béo phì đang là chủ đề được rất nhiều ngươi quan tâm.

Chế độ ăn cho người bé phì 

Dù người béo phì cần giảm lượng thức ăn, nhưng cần đảm bảo nguyên tắc đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể. Do đó cần lựa chọn các thực phẩm giàu protein và ít lipid như: Thịt ít mỡ, tôm, cua, cá, giò nạc, sữa đậu nành, pho mai gầy, trứng, đậu đỗ. Nên ăn cá nhiều hơn thịt. Ưu tiên ăn các món luộc, hấp, nướng ít dầu mỡ. Nếu muốn uống sữa thì nên uống sữa dành cho người thừa cân béo phì hoặc sữa tách béo không đường, sữa giàu canxi, sữa chua ít hoặc không đường…

Sử dụng những thực phẩm nhóm tinh bột còn nhiều chất xơ như: bánh mì đen, ngũ cốc nguyên hạt, khoai củ. Ăn chậm, nhai kỹ, không ăn quá no, không bỏ bữa, cũng không để quá đói (vì sẽ ăn nhiều vào các bữa sau). Buổi tối không ăn sau 20 giờ.

Ăn rau xanh và quả chín khoảng 500g/ngày, nên chế biến ở dạng luộc, nấu canh, làm nộm, rau trộn salad. Tăng cường ăn rau, củ, trái cây ít ngọt như táo, dưa hấu, mận, ổi, thanh long… Nên ăn ít tinh bột, nếu cảm thấy đói, có thể ăn tăng nhóm rau củ quả để bù vào dạ dày, hoặc các loại thực phẩm ít năng lượng nhưng giúp bạn no như cuốn bánh tráng với cá hấp nhiều rau, gỏi cuốn…

Cung cấp đủ vitamin và muối khoáng: Những khẩu phần ăn dưới 1.200Kcal thường thiếu hụt vitamin và khoáng chất cần thiết như canxi, sắt, vitamin E… Nên uống thêm viên đa vitamin và khoáng chất hàng ngày.

Uống đủ từ 2-2,5 lít nước mỗi ngày.

Hạn chế ăn muối, chỉ dưới 6g/ngày, nếu có tăng huyết áp thì chỉ 2-4g/ngày.

Những thực phẩm không nên dùng: Thực phẩm nhiều chất béo (thịt mỡ, nước dùng thịt, bơ, thịt chân giò…; thực phẩm nhiều cholesterol (não, tim, gan, thận, lòng lợn…); những món ăn đưa thêm chất béo (bánh mì bơ, bơ trộn rau, các món xào, rán…); thức ăn giàu năng lượng như (đường mật, mứt, kẹo, bánh ngọt, socôla, nước ngọt…); những đồ uống có chất kích thích (rượu, bia, cà phê…).

Ngoài việc áp dụng một chế độ ăn, nên duy trì việc luyện tập thể thao ít nhất 30phút/ngày với các loại hình như đi bộ, bơi, thể dục nhịp điệu, đạp xe đạp… Với 1kg chất béo của cơ thể cung cấp đủ năng lượng cho đi bộ hoặc đi bộ nhanh 100km. Nếu đi bộ được 2,5km 1 ngày (tức là mất 20 – 30 phút đi bộ) và thực hiện đều đặn như vậy trong 5 ngày/tuần thì bạn sẽ giảm được khoảng 6,5kg chất béo trong vòng 1 năm với điều kiện không ăn thừa năng lượng.

Cần đảm bảo ngủ đủ từ 7-8 giờ mỗi ngày. Nên ngủ sớm, hạn chế thức khuya. Ngoài ra, cần theo dõi cân nặng hàng tuần và khám sức khỏe định kỳ mỗi 3-6 tháng/lần.

Thực đơn cho người béo phì nên kiêng gì?

Để giảm cân hiệu quả, người béo phì nên tránh những thực phẩm sau đây:

Cắt giảm các thực phẩm nhiều chất béo

• Thịt mỡ, thịt chân giò, thịt ba chỉ, nước luộc thịt.
• Các thực phẩm chiên, xào với dầu mỡ.
• Nội tạng động vật chứa nhiều cholesterol: tim, gan, thận, não,…

Loại bỏ các loại nước gây tăng cân

• Các loại nước ngọt có gas.
• Trà sữa.
• Sinh tố, nước ép thêm đường.
• Các đồ uống chứa chất kích thích như Rượu, bia, cà phê có đường.
• Các loại nước uống đóng hộp thêm đường.

Hạn chế các thực phẩm gây tăng cân khác

• Bánh kẹo, snack, chè, kem.

Gơi ý thực đơn cho người béo phì

Để đạt hiệu quả tốt nhất bạn cần biết lượng calo trong mỗi thực phẩm nạp vào cơ thể. Bạn có thể tham khảo bảng tính calo thức ăn để kiểm soát lượng calo một cách chính xác. Dưới đây là thực đơn gợi ý dành cho bạn.

•  Bữa sáng: 1 lát bánh mì đen, 1 quả trứng gà luộc, 150ml sữa đậu nành không đường.
•  Bữa nhẹ: 1 quả cam/ 1 quả táo.
•  Bữa trưa: 1 lát bánh mì đen, 150gr thịt gà luộc, 200gr rau luộc.
•  Bữa nhẹ: 1 hộp sữa chua không đường, 100gr kiwi.
•  Bữa tối: 200gr rau cải xanh luộc, 150gr cá thu nướng.

>>> Xem thêm: Mỡ máu nên kiêng ăn gì