Cao huyết áp là bệnh lý phổ biến ở người cao tuổi. Bệnh còn biệt danh “Sát thủ giết người thầm lặng”, do diễn biến khi bị bệnh âm thầm, nhiều trường hợp không có triệu chứng cụ thể. Nhưng có thể xảy ra các biến chứng rất nặng nề, có thể gây tàn phế hoặc thậm chí là tử vong. Phát hiện, theo dõi và điều trị bệnh sớm, kết hợp với chế độ ăn uống, luyện tập khoa học sẽ giúp tránh được các biến chứng của bệnh, giữ sức khỏe và tuổi thọ cho người cao huyết áp.
Mục Lục
Chế độ ăn DASH – Chế độ ăn cho người huyết áp cao
DASH (viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension) là chế độ ăn lành mạnh được thiết kế với mục đích hỗ trợ điều trị cao huyết áp hoặc phòng ngừa cao huyết áp. Chế độ ăn DASH khuyến khích bạn giảm muối trong khẩu phần ăn và ăn những thực phẩm giàu dinh dưỡng hỗ trợ làm giảm huyết áp như kali, canxi và magie.
Chế độ ăn DASH không yêu cầu thực phẩm đặc biệt mà thay vào đó cung cấp các mục tiêu dinh dưỡng hằng ngày và hàng tuần. Chế độ ăn này đề xuất:
– Ăn rau, hoa quả và ngũ cốc nguyên hạt.
– Ăn các sản phẩm từ sữa không có chất béo hoặc ít chất béo, cá, thịt gia cầm, đậu, các loại hạt và dầu thực vật
– Hạn chế các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa, chẳng hạn như thịt béo, các sản phẩm sữa nguyên chất béo và các loại dầu nhiệt đới như dừa, hạt cọ và dầu cọ
– Hạn chế đồ uống có đường và đồ ngọt.
Chế độ ăn DASH
Công dụng chế độ ăn DASH
Tuân theo chế độ ăn DASH, huyết áp của bạn có thể giảm được vài mmHg chỉ sau 2 tuần. Về lâu dài, huyết áp tâm thu của bạn có thể giảm từ 8 đến 14 mmHg, điều này giúp giảm đáng kể các nguy cơ về sức khỏe.
Vì chế độ ăn DASH là một phương cách ăn uống lành mạnh, nó có nhiều lợi ích sức khỏe bên cạnh mục đích làm giảm huyết áp. Nó cũng là chế độ ăn được khuyến cáo để phòng ngừa loãng xương, ung thư, bệnh tim mạch, đột quỵ và đái tháo đường.
Người cao huyết áp nên tập luyện thể thao như thế nào?
Tập luyện thể dục thể thao phù hợp là một trong những phương pháp điều trị cao huyết áp hữu hiệu không cần dùng thuốc. Nguyên lý của phương pháp này là giúp điều hòa lượng cholesterol máu, kiềm chế xơ vữa động mạch, làm giãn và tăng tính đàn hồi của các mạch máu, giảm sức cản máu ngoại biên, từ đó giảm huyết áp.
Tập thể dục hằng ngày giúp kiểm soát huyết áp hiệu quả
Các bài tập cho người cao huyết áp cần được bác sĩ tư vấn để phù hợp với mức độ tăng huyết áp, giúp hỗ trợ điều trị bệnh hiệu quả. Có 2 bài tập thường được áp dụng để giảm huyết áp cho người cao huyết áp độ I, II là đi bộ nhanh và chạy bước nhỏ. Tùy tình trạng sức khỏe, bệnh nhân có thể tập đi bộ nhanh, chạy bước nhỏ hoặc tập luân phiên giữa 2 bài tập cho phù hợp.
Chi tiết 2 bài tập như sau:
- Đi bộ nhanh
Tùy tình trạng sức khỏe, bệnh nhân có thể đi bộ nhanh với tốc độ khác nhau. Nếu đi bộ với tốc độ 5 – 6km/giờ, tần số tim có thể đạt khoảng 100 – 110 nhịp/phút trong khi tập luyện. Một tuần bệnh nhân nên tập 5 – 7 buổi, thời gian mỗi buổi tập từ 40 – 60 phút sẽ cho kết quả tốt. Khi đã quen với bài tập, cần tăng dần cường độ vận động bằng cách chuyển sang chạy bước nhỏ để cải thiện thể lực, duy trì được hiệu quả tập luyện.
- Chạy bước nhỏ
Với những người mới bắt đầu tập chạy, trong những buổi đầu tiên (8 – 12 tuần đầu) nên chạy với tốc độ thấp để cơ thể có thời gian thích nghi dần với lượng vận động. Trong thời gian này bệnh nhân có thể kết hợp tập luân phiên giữa đi bộ và chạy cho tới khi cơ thể có thể duy trì được cường độ chạy liên tục. Ở bệnh nhân tăng huyết áp, nên duy trì tốc độ chạy khoảng 7 – 8kgm/giờ tùy theo trạng thái sức khỏe. Tần số tim của bệnh nhân có thể đạt khoảng 120 – 130 nhịp/phút trong khi tập luyện. Khi đã quen với cường độ tập, bệnh nhân cần tăng thời gian chạy lên 20 – 30 phút/buổi, tập đều đặn ít nhất 3 – 4 buổi/tuần.
Rèn luyện cơ thể mỗi ngày
Lưu ý
- Với những bệnh nhân có huyết áp cao trên 160/90mmHg thì nên kết hợp rèn luyện sức khỏe với sử dụng thuốc hạ huyết áp (nên uống thuốc trước khi tập 15 – 30 phút hoặc tuân thủ theo chỉ định của bác sĩ);
- Những bệnh nhân tuổi dưới 45, bị tăng huyết áp độ I (140/90 – 160/95mmHg) với khả năng huyết áp có thể trở về bình thường mà không phải dùng thuốc thì có thể áp dụng bài tập trên xe đạp lực kế tại nhà;
- Những bệnh nhân bị tăng huyết áp độ III (trên 180/110mmHg) cần phải dùng thuốc kiểm soát được huyết áp, sau đó mới tiến hành tập luyện bằng các bài tập đi bộ nhanh với tốc độ 3 – 5km/giờ, 20 – 30 phút/ngày, kết hợp với các bài tập thở. Sau một tuần làm quen với bài tập, có thể tăng tốc độ hoặc quãng đường đi bộ. Nếu có biểu hiện suy tim thì không được tập luyện, chỉ nên đi dạo và hít thở không khí trong lành;
- Có thể lựa chọn các bài tập khác như bơi lội, thiền, yoga, thái cực quyền,… phù hợp với độ tuổi, mức độ bệnh và tình trạng sức khỏe;
- Nguyên tắc tập luyện là thường xuyên, liên tục và tăng dần thời gian, tốc độ tập. Người bệnh nên duy trì chế độ luyện tập đều đặn tối thiểu 30 – 45 phút/ngày và hầu hết các ngày trong tuần;
- Bệnh nhân cần kiên trì luyện tập vì thường sau khoảng 2 – 3 tháng luyện tập thường xuyên huyết áp mới bắt đầu hạ xuống;
- Khởi động trước khi tập và thư giãn sau khi tập để tránh bị chấn thương và cho cơ thể thời gian cân bằng huyết áp;
- Thở đều và thở sâu trong khi tập luyện. Nín thở hoặc thở không đều có thể làm tăng huyết áp và gây đau cơ;
- Ngừng tập khi có các triệu chứng: Chóng mặt (do tập thể dục quá nặng, không ăn uống đầy đủ trước khi tập), đột ngột khó thở (có thể do suyễn hoặc đau tim),…
Xem thêm: